【留家做運動】4分鐘抗疫體能操　運動教練教3組HIIT練全身肌力【有片】

高強度間歇式訓練（HIIT）短時間、高效率，同時能做局部肌力的針對性訓練，連較少運用、偏弱的肌肉也能練得到。

前足球教練兼傳道人阿誠、思翔跆拳道會教練阿立、Heat HK創辦人兼雜耍教練阿生，3子組成BMS Movement，研究出6組HIIT 4分鐘訓練，讓講求「快」的香港人能有效率地操Fit自己。

▲ 阿生（左）、阿誠（中）、阿立（右）指，應先看畢示範影片，確保清楚了解動作做法才開始做。（陳永康攝）

HIIT動作多達200多個，3人希望訓練能涵蓋全身肌肉，包括上半身、核心及下肢肌肉，故先為動作做整合，亦於網上拍影片教學。阿誠說：

要做到全身訓練，不能只專注在同一肌肉，否則就會過度鍛煉。

HIIT令身體增加郁動，提升活動力，同時也有助關節。不只練肌肉，對坐得久、少郁動的人也有幫助，對呼吸系統有好處。

每組共4個動作，每次可做2組，一共會做4分鐘，可邊播音樂邊做。每個動作要做20秒，可按自己的節奏調整快慢，次數不限，轉換動作的過程間可休息10秒。動作適合年輕人、上班族，甚至中年人士，建議每星期最少做3次。

第一組

▲ （陳永康攝）

1.掌上壓移掌

• 做法：先做一下掌上壓，回復原本位置後往左移掌再做一下，完成後再往右移掌做一下。

＊鍛煉上半身、胸肌、二頭肌。

▲ （陳永康攝）

2.提腳摺腹

• 做法：背至臀部貼地，雙手抱頭仰起，大腿與小腿屈曲成90度。其後用右手肘碰左膝蓋、左手肘碰右膝蓋，交替做。

＊鍛煉下腹肌、核心肌群。

3.後蹲提腿

• 做法：雙手放在胸前保持平衡，坐下半蹲，左腳屈曲做重心支撑腳、右腳往後伸展，站起後拿起右腳往前踢；左腳伸展時即右腳作支撑，雙腳交替做。

＊鍛煉四頭肌。

▲ （陳永康攝）

4.俄羅斯摺腹

• 做法：坐在地上，雙腳微微屈曲、腳跟離地，雙手捉緊、放在胸前。開始後身體、雙手左右扭動。初學者可腳跟碰地。

＊鍛煉側腹肌力，需感覺到左右腹有拉扯的感覺，小心錯用腰力。

第二組

1.高平撐移掌

• 做法：雙手撑起身體，雙腳往後伸展、腳尖碰地。然後左右手往前跨一步後，再相繼回復至原本的位置。

＊ 鍛煉核心肌群、三角肌、手關節，難度比普通平撑高。

2.俄羅斯摺腹

• 做法：坐在地上，雙腳微微屈曲、腳跟離地，雙手捉緊、放在胸前。開始後身體、雙手左右扭動。初學者可腳跟碰地。

▲ （陳永康攝）

3.抬腿摺腹

• 做法：坐下、雙手往後撑。然後雙腳合併、舉起，膝蓋往腹部的方向舉，應感受到腹部在施力。

＊ 鍛煉腹肌。

▲ （陳永康攝）

4.前踢腿

• 做法：提起右腳，雙手於右大腿下拍掌，左腳亦同樣，雙腳交替做。

＊鍛煉四頭肌。

第三組

▲ （陳永康攝）

1.後平撐移腳

• 做法：腳跟碰地，雙手垂直放於背後，撐起身體。左腳往外移出一步，再回復原位，左右腳交替做。

＊鍛煉背肌、腰、肩胛肌、股肌等少練的位置，對久坐、寒背人士有用。

▲ （陳永康攝）

2.交叉登山者

• 做法：先做掌上壓的預備動作，左腳屈曲提向右手肘，反之亦然，左右腳交替做。

＊主要鍛煉下腹為主，做平撑動作同時會練到關節，也可練平衡力。

▲ （陳永康攝）

3.摺跳登山者

• 做法：先做掌上壓的預備動作，左腳彈跳往左手，屈膝着地，右手仍然保持伸展狀態，反之亦然，左右腳交替做。

＊集中鍛煉腹肌位置，做平撑動作而同時會練到關節，四頭肌都會練得到。

▲ （陳永康攝）

4.左右提腳 

• 做法：站挺，雙手叉腰，腳尖向前。左右腳交替往外提高，標準為與支撑腳呈90度，但60至70度亦屬可接受範圍。

＊練平衡力。

簡單訓練Tips 

• 做HIIT訓練前要先做熱身10分鐘，做簡單伸展、拉筋，以免受傷。
• 腰背位易傷，不應做得太急。可慢慢來，邊做感受肌肉的活動感覺。
• 若不能做掌上壓，可改為膝上壓。
• 躺下的動作背部應完全貼地，錯誤彎曲可致施力錯誤。
• 做掌上壓的預備動作時，肩膊、臀部位置應成一直線，臀部可稍高少許。

鳴謝：Kalee 教會

記者：吳霆俊